Zelena salata (lat. Lactuca sativa) jednogodišnja je ili dvogodišnja biljka iz porodice glavočika. Pripada skupni lisnatog i zeljastog povrća i usjev je kratke vegetacije od 50 do 120 dana. Uzgaja se prvenstveno zbog listova koji se upotrebljavaju u prehrani.Najvrjedniji ljekoviti sastojak salate je njen mliječni sok koji sadržava tzv. laktukarij. Najviše ga ima u korijenu, lisnim rebrima i mladim stabljikama. Taj neškodljivi sastojak djeluje kao opijum, i upravo je on pribavio slavu salati još u antičko vrijeme. Danas su te stare tvrdnje i potvrđene: pouzdano se zna da laktukarijum ublažava bol, nervnu napetost i osigurava spokojan san. Ako neko iz bilo kojih razloga ne može da jede sirovu salatu, najbolje je da je prethodno malo propirja na maslacu. Salata će pri tome izgubiti nešto vitamina C, ali će postati probavljivija, a ostali sastojci će se uglavnom sačuvati.
Mnogi evropski narodi, poput Španaca, Portugalaca pa i Francuza, gotovo svakodnevno imaju na jelovniku zelenu salatu, ali ne kao prilog jelu, već kao predjelo. Takvo predjelo od svježe, sirove salate pripremljeno je, odnosno začinjeno s mnogo maštovitosti i kulinarskog umijeća. Kao začin koristi se suncokretovo, sojino, bucino i maslinovo ulje, vinsko, jabukovo ili obično sirće, limunov sok, zelene i crne masline, razni preljevi od luka, bijelog luka, peršina i ostalih začinskih trava i mirodija, majoneza, gorušice i slično, a dodatak mogu biti i krumpir, tvrdo kuhana jaja, cvekla itd. To samo potvrđuje izuzetno svojstvo salate kao aperitiva. Što se tiče začina, valja upozoriti da zelenu salatu treba uvijek začiniti i smiješati u posljednji čas, neposredno prije iznošenja na sto, da bi ostala čvrsta i svježa.
Salata sadrži razne karotenoide, a najpoznatiji je svakako beta-karoten. Konzumiranjem hrane bogate beta-karotenom osiguravamo organizmu zaštitu kože i sluznice, potičemo rad imunološkog sustava i smanjuju se upalna stanja. Također je utvrđeno da se smanjuje rizik od pojave određenih tipova raka.
Salata je nadalje izvor hranjivih tvari koji pomažu u održavanju zdravlja mišića, tkiva i koštanog sustava.
Zelena salata je energetski siromašna namirnica s visokim udjelom vode zato je odlična za one koje paze na tjelesnu težinu ili su na posebnom režimu prehrane za redukciju težine. Važno je upamtiti da su vanjski, tamniji listovi salate nutritivno bogatiji od svjetlijih koji se nalaze u jezgri glavice. Na tržnici ili u supermarketu možete birati između raznih sorti salata, ipak s nutritivnog stajališta postoje manje razlike. Nutritivno bolja opcija je endivija, radič ili rimska salata dok je primjerice je kristal salata, vrlo popularna zbog svog ugodnog okusa, nešto siromašnijeg nutritivnog sastava, osobito kod sastava minerala i fitokemikalija. Također treba znati da se stajanjem nutritivni sastojci gube, pa ju treba nakon nabavke što prije pripremiti i konzumirati.
I za kraj još jedan savjet. Većina nas voli začiniti salatu, ali treba biti oprezan. Preporučujemo što manje soli, a od ulja odabrati zdravije opcije kao što je maslinovo ili bučino ulje.
Kupovanje i čuvanje
Najbolja salata je ona svježa iz vašega vrta. Slijedeća po redu je salata koju možete kupiti od proizvođača na njihovim imanjima i gdje vam mogu odgovoriti, da li je i kakvim pesticidima tretirana prilikom uzgoja odnosno da li je organski proizvedena. Zelenu salatu možete kupiti u dućanima na odjelima povrća gdje može biti svaka zasebno pakirana s deklaracijom ili pak posložena u prozračne košare iz kojih birate salatu po želji.
Salatu kupujte samo svježu s čvrstim, hrskavim i neoštećenim listovima, a nikada uvenulih listova s pjegama od sušenja ili truljenja. Listovi salate mogu biti zeleni, crvenkastih obruba, žuti, ovisno o vrsti salate. Zelenu salatu konzumirajte što prije nakon kupnje po mogućnosti istog dana, a čuvajte je na tamnom i hladnom mjestu, a za to su najprikladnije ladice na dnu hladnjaka koje su i namijenjene povrću i voću.
Salatu kupujte samo svježu s čvrstim, hrskavim i neoštećenim listovima, a nikada uvenulih listova s pjegama od sušenja ili truljenja. Listovi salate mogu biti zeleni, crvenkastih obruba, žuti, ovisno o vrsti salate. Zelenu salatu konzumirajte što prije nakon kupnje po mogućnosti istog dana, a čuvajte je na tamnom i hladnom mjestu, a za to su najprikladnije ladice na dnu hladnjaka koje su i namijenjene povrću i voću.
Priprema jela sa zelenom salatom
Prije pripreme salatu očistite tako da svaki pojedini list otrgnete od središnje stabljike, pregledate da nema insekata i mogućih nametnika. Nemojte namočiti neoprane listove salate u vodi jer će izgubiti vrijedne vitamine koji su topivi u vodi. Listove perite u posudi s hladnom vodom, koju promijenite nekoliko puta, a potom listove još operite pod tekućom hladnom vodom. Salatu posušite i prekrivenu u hladnjaku držite jedan sat prije pripreme ili ju pripremite odmah. Za pripremu je salatu potrebno još izrezati ili hrskavu izlomiti prstima bez nožića.
Zelena salata se može pripremiti na puno načina ovisno o vašem ukusu. Možete pripremati jednu ili više vrsta lisnatih salata s preljevom od octa, ulja i soli do složenijih u koje dodajete još i limunova soka, senfa, ribanog tvrdo kuhanog jaja, tabasca, šećera, meda, peršina, vlasca, bosiljka i sjemenki no nikako ne zaboravite razrijediti ocat s vodom da salata u konačnici ne bude previše kisela. Kod zelene salate možete kombinirati više vrsta octa od običnog vinskog bijelog i crvenog, do oplemenjenih s mirisnim biljem, potom acceta balsamica, a tu su i voćni octevi, a najpoznatiji je jabučni i ocat od malina.
Ulja su neizostavna kod pripreme salata pa je maslinovo ulje na prvom mjestu no tu su i ostala sjemenska ulja kao suncokretovo ili od repice, a i posebno je i bučino ulje. Salate možete začinjavati i salatnim preljevima na bazi vrhnja, jogurta i majoneze kao što su jogurtni dressing i američkidressing. Mimoza salatu začinite s običnim vinskim preljevom, a potom na nju krupno naribajte tvrdo kuhana jaja i pokapajte jogurt dressingom ili samo razrijeđenim kiselim vrhnjem u ostatku običnog vinskog preljeva.
Začinjene salate konzumirajte neposredno nakon pripreme.
Vanjski, tamniji listovi salate nutritivno su bogatiji od svjetlijih koji se nalaze u jezgri glavice.
Zelena je salata među najomiljenijim namirnicama jer se, između ostalog, lijepo kombinira s drugim namirnicama. Hrskavi listići salate će se lijepo složiti s povrćem bilo da je svježe kao ribana mrkva i celer ili pak rezano poput poriluka, mladog luka, krastavaca, rotkvica, koromača, rajčica, paprika, gljiva te kuhanim povrćem kao što je krumpir, cikla, bijela repa, šparoga, grah, kukuruz, mladi grašak.
Važno je da vam povrće bude prikladno narezano ili naribano kako bi ga ravnomjerno začinili i lakše konzumirali. Sendviči mogu biti zdraviji, ukusniji i izdašniji ako u njima ima hrskavih cijelih ili izrezanih listova zelene salate.
Ulja su neizostavna kod pripreme salata pa je maslinovo ulje na prvom mjestu no tu su i ostala sjemenska ulja kao suncokretovo ili od repice, a i posebno je i bučino ulje. Salate možete začinjavati i salatnim preljevima na bazi vrhnja, jogurta i majoneze kao što su jogurtni dressing i američkidressing. Mimoza salatu začinite s običnim vinskim preljevom, a potom na nju krupno naribajte tvrdo kuhana jaja i pokapajte jogurt dressingom ili samo razrijeđenim kiselim vrhnjem u ostatku običnog vinskog preljeva.
Začinjene salate konzumirajte neposredno nakon pripreme.
Vanjski, tamniji listovi salate nutritivno su bogatiji od svjetlijih koji se nalaze u jezgri glavice.
Zelena je salata među najomiljenijim namirnicama jer se, između ostalog, lijepo kombinira s drugim namirnicama. Hrskavi listići salate će se lijepo složiti s povrćem bilo da je svježe kao ribana mrkva i celer ili pak rezano poput poriluka, mladog luka, krastavaca, rotkvica, koromača, rajčica, paprika, gljiva te kuhanim povrćem kao što je krumpir, cikla, bijela repa, šparoga, grah, kukuruz, mladi grašak.
Važno je da vam povrće bude prikladno narezano ili naribano kako bi ga ravnomjerno začinili i lakše konzumirali. Sendviči mogu biti zdraviji, ukusniji i izdašniji ako u njima ima hrskavih cijelih ili izrezanih listova zelene salate.
Voće bilo da su jagode, nektarine, mango, papaja, avokado, ananas, bit će vam odličan izbor uz zelenu salatu, uz dodatak mekih pikantnih sireva rezanih na kockice te orašastih plodova i sjemenki poput oraha, pistacija, badema, pinjola ili bučinih sjemenki. Tako pripremljena salata će vam biti koloritna, izdašna i svježa no pripazite da kod dressinga koristite limunov sok, jabučni ocat i suncokretovo ulje.
S ribljim salatama i salatama od plodova mora zelena je salata svojevrsna podloga koju možete posebno začiniti ili prepustiti da je začinjena morska salata pusti svoje sokove preko zelene salate. Zelenu salatu nije ni potrebno dodatno soliti. Ako poslužujete dimljeni ili samo marinirani rezani riblji file, marinirane inćune ili srdele, salatu prije začinjavanja narežite na rezance zbog lakšeg posluživanja i konzumiranja.
Začinjenoj zelenoj salati možete dodati na rezance šunku, pečenu pancetu te rezane kuhane hrenovke i kobasice, kockice kuhane junetine ili pilećih prsa, tanko rezani pečeni rozbif, svinjski file, manje komadiće pohane puretine i piletine.
Ako želite salati možete dodati pohani feta sir, kockice tostiranog kruha,mozzarellu, tvrdo kuhana jaja, rotkvice, cherry rajčice.
Sa salatom se zaista možete poigrati i bojama i okusima pa što više koristite svježe začinsko bilje i jestive cvjetiće. Za laganu salatu koja može biti samostalni obrok pripremite mozzarellu na lisnatoj salati sa začinskim biljem, na slijedeći način. Uzmite salatu kristalku, endiviju i putericu te ih narežite na manje komadiće, dodajte polovice cherry rajčica i minimozzarellu. Pripremite umak od limunova soka, maslinova ulja, jabučnog octa, aceta balsamica, soli, papra, svježeg bosiljka i majčine dušice. Umak izmiješajte, prelijte preko pripremljene salate i lagano promiješajte pa na vrh dodajte cvjetiće ljubičica ili tratinčica. Poslužite uz kruh prepečenac. Takvu salatu možete nadograđivati s nekim drugim sirevima, plodovima more te mesnim delicijama.
Ako želite salati možete dodati pohani feta sir, kockice tostiranog kruha,mozzarellu, tvrdo kuhana jaja, rotkvice, cherry rajčice.
Sa salatom se zaista možete poigrati i bojama i okusima pa što više koristite svježe začinsko bilje i jestive cvjetiće. Za laganu salatu koja može biti samostalni obrok pripremite mozzarellu na lisnatoj salati sa začinskim biljem, na slijedeći način. Uzmite salatu kristalku, endiviju i putericu te ih narežite na manje komadiće, dodajte polovice cherry rajčica i minimozzarellu. Pripremite umak od limunova soka, maslinova ulja, jabučnog octa, aceta balsamica, soli, papra, svježeg bosiljka i majčine dušice. Umak izmiješajte, prelijte preko pripremljene salate i lagano promiješajte pa na vrh dodajte cvjetiće ljubičica ili tratinčica. Poslužite uz kruh prepečenac. Takvu salatu možete nadograđivati s nekim drugim sirevima, plodovima more te mesnim delicijama.