Vjerojatno znate uobičajene trikove za brzo zaspati, poput gutljaja umirujućeg čaja, uključivanja elektronike najmanje sat vremena prije spavanja ili tuširanja u pari. Ali što je s neuspehom? Mogli biste previdjeti jedan od najvažnijih faktora adekvatnog spavanja: vašu prehranu.
Šta jesti ako imate problema sa spavanjem može imati stvarni uticaj na vaš životni stil, a stručnjaci kažu da postoje jasni dokazi koji potkrepljuju te tvrdnje.
U članku iz 2016. godine koji je objavio časopis Journal of Clinical Sleep Medicine, istraživači su otkrili da konzistentni način prehrane premalo vlakana (zajedno s previše šećera i zasićenih masti) može dovesti do poremećaja spavanja. Još jedna studija iz 2018. godine koju je objavilo Univerzitet u Arizoni sugerira da bi vam kasnonoćno grickanje moglo ostaviti osjećaj očaja zbog više sati zatvora.
Da biste dobili recept za zdravu hranu onoga što biste trebali jesti kako biste se mirno naspavali, DoctorOz.com je razgovarao s kliničkim psihologom dr. Michaelom Breusom (aka The Sleep Doctor). Uz Katherine Brooking, MS, RD i Julie Upton, MS, RD, (osnivačicu Appetite for Health), dr. Breus ističe pet vitamina koji igraju ključnu ulogu u našoj sposobnosti dobivanja kvalitetnih Zs i nudi načine kako ih ugraditi u vaša dijeta.
Vitamin D: žumanjak, masna riba i jogurt
"Znamo da su prehrana i san duboko povezani, ali istina je da mi još ne znamo dovoljno o tome kako pojedinačni hranjivi sastojci utiču na naš san", kaže dr. Breus. Ukazuje na više studija koje su otkrile moguću vezu između niskog vitamina D (koji se ponekad naziva i vitamin sunčeve svjetlosti) i problema sa spavanjem, uključujući kratko trajanje sna, nedostatak sna i rizik od razvoja apneje u snu. kao težini apneje u snu.
Osim toga, ovaj vitamin topiv u mastima može regulirati dva gena koji utječu na naše cirkadijanske satove. „Sunčeva svetlost je takođe naš jedini najbolji izvor vitamina D i izgleda da je možda deo mehanizma pomoću kojeg sunčeva svetlost održava naše satove - i naše dnevne cikluse spavanja - sinkronizirano“, kaže dr Breus. Food Rx: Brooking kaže da žumanjak, masna riba (poput lososa, tunjevine, ribe i sardine) i hrana obogaćena vitaminom D (poput mnogo mlijeka, jogurta, žitarica i sokova od citrusa) osiguravaju zdrave doze vitamina D Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju dnevni unos vitamina D od 600 IU za odrasle, u dobi od 19-50 godina.
Budući da nekoliko studija pokazuje da bi neki ljudi mogli imati koristi od većih unosa, Brooking savjetuje provjeru kod svog liječnika ili registriranog dijetetičara kako biste znali količinu koja najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama.
Vitamin E: orasi, sjemenke i kanolaino ulje
Ako ste jedan od procijenjenih 25 milijuna odraslih u SAD-u koji pati od opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, pojačan unos ovog hranjivog sastojka (kao i ostalih antioksidansa) može poboljšati noćno disanje i kvalitetu sna, kaže dr Breus. I dok se pokazalo da manjak sna smanjuje nivo testosterona kod muškaraca, održavanje zdrave razine vitamina E može pomoći u borbi protiv ove reakcije.
Food Rx: Pšenične klice, orašasti plodovi i sjemenke i ulja na bazi biljaka (poput ulja repice, suncokreta, uljane repice i badema) spadaju u najveće izvore vitamina E, kaže Upton. Listnasto zeleno povrće i masna riba (poput lososa i tune) takođe nude znatne količine ovog vitamina. Preporučena dodatka prehrani vitamina E (RDA) za odrasle osobe je 15 mg.
Vitamin C: Jagode, paprike i cvjetača
Uz poboljšanje kvalitete sna kod osoba koje imaju apneju za vrijeme spavanja (dio mješavine s vitaminom E), premalo ovog antioksidansa može dovesti do manje sati u snu. „Niži nivoi vitamina C, mereno u krvi, takođe su povezani sa noćnim poremećajem spavanja i većim rizikom od poremećaja spavanja“, kaže dr Breus. Food Rx: „Najbolji izvori vitamina C uključuju citrusno voće, bobice, papriku, rajčicu, krompir, karfiol i špinat, kao i ostale lisnato zelje“, kaže Upton. RDA za vitamin C iznosi 75 mg dnevno za žene i 90 mg za muškarce.
Vitamin B6: povrće riba, govedina i škrob
Ovaj vitamin topiv u vodi povećava proizvodnju dva vitalna hormona koja su neophodna za regulaciju sna i raspoloženja - melatonina i serotonina. Također, doktor Breus objašnjava da je pokazalo da nedostatak vitamina B6 povećava simptome nesanice i depresije - značajan nalaz jer postoji i veza između depresije i poremećaja spavanja. A ako se želite sjetiti svojih snova ujutro, vitamin B6 vam također može pomoći u tome.
Brooking dodaje da vitamin B6 pretvara malu količinu triptofana - esencijalne aminokiseline koja podržava živčani sistem, što zauzvrat, donosi opuštanje i san - u niacin (poznat i kao vitamin B3) i serotonin. „Ako ne uspete da nabavite adekvatnu količinu vitamina B6 u svojoj ishrani, metabolizam triptofana u vašem telu može biti poremećen“, navodi ona.